Você tem interesse em adotar uma alimentação vegana ou vegetariana? Já tem esse hábito, mas ainda restam dúvidas sobre como garantir refeições saudáveis e balanceadas? Essa pode ser uma das maiores preocupações de quem decide adotar um estilo de vida sem consumo de produtos de origem animal e quer ter confiança do que vai colocar no prato.
Uma dieta equilibrada e com variedade de alimentos e combinações adequadas é fundamental para garantir a quantidade ideal de nutrientes.
Vamos, então, mostrar a você o que é a pirâmide alimentar vegana, como ela está dividida e a importância de segui-la para ter uma vida saudável e equilibrada. Não perca nossas dicas e continue a leitura!
O que é a pirâmide alimentar vegana?
Conhecer a pirâmide alimentar vegana é importante para montar um cardápio diário equilibrado. Assim como aquela que aprendemos na escola, a versão sem produtos de origem animal também traz os alimentos divididos em grupos.
Os produtos estão agrupados na pirâmide em diferentes níveis, e cada um deles indica a quantidade ideal de cada alimento a ser consumido. Tanto na tradicional — que inclui produtos de origem animal — quanto na vegana, na base da pirâmide, aparecem os alimentos que podem ser consumidos em maior abundância. Já no topo, estão aqueles que não devem ser consumidos em excesso.
Agora que já recordamos como funciona a pirâmide alimentar, que tal conhecer os grupos de alimentos em cada nível da estrutura em sua versão vegana?
Como a pirâmide alimentar vegana está dividida?
Grãos e cereais
Na base da pirâmide, ou seja, na parte mais baixa, estão os cereais, grãos, tubérculos e raízes que devem ser consumidos pelos veganos e/ou vegetarianos. Eles se encontram na fatia maior da pirâmide e podem ser consumidos em maior quantidade.
É preciso lembrar, no entanto, que o ideal é dar preferência para o consumo desses alimentos na forma integral, como arroz, macarrão e pães. Também podem ser incluídos nessa lista a quinoa e o painço, por exemplo.
Dá para comer uma fatia de pão integral no café da manhã e trocar o arroz branco pelo integral na hora do almoço. É importante ressaltar que a pirâmide alimentar vegana indica a quantidade de porções de uma forma genérica. Por isso, consultar um nutricionista pode render informações mais precisas sobre quanto desses alimentos você pode ingerir por dia.
A recomendação é comer de cinco a oito porções desse grupo alimentar diariamente. Ele é a principal fonte de carboidratos da dieta vegana, além de fornecer uma boa quantidade de fibras e minerais essenciais, como o zinco, magnésio, potássio, ferro, entre outros.
Vegetais e legumes
Um nível acima dos grãos e cereais estão os vegetais e legumes. O ideal é que sejam consumidas entre quatro e seis porções desse grupo por dia. Cada porção, nesse caso, pode ser de meia xícara para aqueles que foram cozidos e de uma xícara para os que forem consumidos crus.
Nesse grupo, encontram-se as folhas — espinafre, rúcula, couve etc. —, brócolis, couve-flor, abobrinha, abóbora, tomate, pimentões, entre tantos outros. A variedade de alimentos é grande.
Existem diversas formas de preparos. Alguns vegetais e legumes podem ser consumidos crus na salada, refogados com azeite e sal ou assados com diferentes temperos, como páprica e tomilho. A ideia é variar o cardápio e a forma de preparo para aguçar o paladar.
Frutas
As frutas, embora façam parte de outro grupo, estão no mesmo nível dos vegetais e legumes na pirâmide alimentar vegana. Nesse caso, são recomendadas, no mínimo, quatro porções diárias. Isso porque elas são importantes fontes de vitaminas, fibras e minerais que garantem o bom funcionamento do organismo.
As frutas podem ser subdivididas em diferentes categorias. As mais cítricas, como limão, laranja e abacaxi, são ricas em vitamina C e antioxidantes.
Já as semiácidas, como maçã e manga, são ricas em fibra, vitamina C e potássio. As mais doces, como banana e mamão, têm alto teor de açúcar — a frutose — e, por essa razão, devem ser consumidas sem excesso e, de preferência, na companhia de outro alimento, como aveia ou linhaça. O objetivo dessa combinação é evitar um pico de glicose no sangue.
Há, ainda, as ricas em gorduras saudáveis, como o abacate, mas essas devem ser ingeridas com moderação devido às calorias.
Substitutos para laticínios, leguminosas e oleaginosas
Nesse nível da pirâmide, nós encontramos os alimentos ricos em proteínas e cálcio. De um lado, há o grupo das leguminosas — feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha —, principal fonte de proteína para os veganos. Elas podem ser consumidas na forma tradicional e também em preparações, como falafel e hambúrguer vegetal. O ideal é consumir de três a seis porções diariamente.
Também encontramos, nesse nível, as oleaginosas, como castanhas, amêndoas, amendoim e nozes. Recomenda-se comer de uma a três porções por dia. Elas podem vir acompanhadas de frutas ou na salada, como uma granola salgada.
Por fim, encontramos o grupo de substitutos de produtos lácteos. Aqui, podem ser consumidos tanto vegetais verde-escuros — ricos em cálcio — quanto leites e queijos vegetais, produzidos a partir de oleaginosas.
Essas bebidas são versáteis e servem tanto para ser usadas puras, para tomar com café ou com o cereal matinal, quanto para ser usadas em bolos e pães. Para isso, basta bater no liquidificador a castanha com água morna.
Gorduras e açúcares
Por fim, no topo da pirâmide alimentar vegana, estão aqueles alimentos que devem ser pouco consumidos para evitar problemas de saúde. São eles as gorduras, os açúcares, o sal e os produtos industrializados. Nesse grupo, as porções diárias não devem passar de duas.
Quais cuidados devem ser tomados com a pirâmide alimentar vegana?
Mesmo com todos os benefícios mencionados, só o fato de a sua dieta ser baseada em vegetais não faz dela necessariamente saudável. É preciso tomar alguns cuidados. Confira abaixo quais são eles!
Dê preferência aos orgânicos
Os vegetais que utilizaram agrotóxicos ou conservantes na sua produção ou fabricação contam com aditivos químicos, o que pode comprometer a qualidade dos alimentos. Por essa razão, para uma pirâmide alimentar vegana mais saudável, é recomendado que você opte pelo consumo de alimentos orgânicos.
Não consuma qualquer coisa que não tenha origem animal
Além de ficar de olho no acrescimento de aditivos químicos, como agrotóxicos e conservantes, é preciso que você repare em outros detalhes. Afinal, por mais que alguns itens pareçam inofensivos para o consumo de veganos, a melhor opção pode ser evitá-los.
Por exemplo, a gelatina é feita a partir dos ossos, da cartilagem e, até mesmo, da pele de alguns animais, como o boi. Assim, é preciso que você passe a memorizar muita coisa. Além disso, não basta apenas procurar só por comidas com selo vegano – também nomeado de V-label – para achar que sua dieta está adequada. Há muitos biscoitos de origem vegetal que não são saudáveis e também devem ser evitadas as frituras em geral.
Fique atento aos rótulos das embalagens
Para evitar levar para casa alimentos com ingredientes de origem animal e até um pouco saudável, é fundamental ficar de olho nos rótulos das embalagens. De preferência, priorize os alimentos que sigam a tendência do ‘’rótulo simples’’ e que, além de utilizarem ingredientes simples, descrevem-nos com a mesma simplicidade. Assim, além de garantir uma alimentação com selo ‘’V-label’’, você conseguirá uma mais rica em nutrientes.
Consulte um nutricionista
Você percebeu que incluir a pirâmide alimentar vegana na sua vida é um processo, certo? Então, para conseguir retirar os produtos de origem animal do cardápio e ter uma dieta nutritiva e balanceada, incluindo a necessidade ou não de suplementações, é aconselhável contar com um nutricionista.
Afinal de contas, especialmente para quem não gosta de frutas, legumes e verduras, será necessária uma reeducação no paladar, já que são plantas essenciais na rotina dos veganos e já que também é necessário equilibrar bem todos os nutrientes.
Como armazenar esses alimentos de forma correta?
Um passo importante na dieta vegana é contar com vegetais e frutas frescas. Para isso, é fundamental aprender a armazenar os alimentos corretamente. Por exemplo, para evitar a deterioração, é recomendado que você não armazene determinados alimentos juntos – como laranjas e maçãs, pepinos, bananas e abacates, abóboras, ou maçãs e peras – e que você saiba que alguns podem ter uma melhor conservação dentro da geladeira.
Por exemplo, gavetas inferiores e prateleiras representam o local mais indicado para vegetais e legumes, já que, nessa região, eles não congelam. Esses itens devem ser todos separados em recipientes, como vasilhas e sacolas plásticas, para aumentar o tempo de vida e ainda facilitar a identificação e a organização dos produtos.
Nas prateleiras superiores, é indicado o armazenamento de margarina, iogurte e creme vegetal, já que precisam de uma maior refrigeração. E, ainda, a região é indicada para o armazenamento das refeições que sobraram.
Como você pôde perceber, a pirâmide alimentar vegana ajuda a montar um cardápio equilibrado e saudável e que forneça todos os nutrientes necessários para manter a saúde em dia. Portanto, se você deseja adotar uma dieta vegana ou já está nesse movimento, não deixe de seguir as orientações dessa estrutura.
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