O número de brasileiros que optaram por diminuir ou cortar de vez a carne do cardápio tem aumentado a cada ano. Muito pelo aumento de informações e pesquisas que indicam que o consumo excessivo da proteína animal está ligado à uma série de complicações da saúde, como câncer, obesidade, problemas cardíacos, aumento da pressão arterial, diabetes, além de alergias e intolerâncias.
Acontece que não adianta apenas afastar a carne ou o leite da mesa sem saber o que colocar no lugar. Por exemplo: Não dá para parar de comer carne e só comer macarrão! Não resolve só tirar o leite de vaca e continuar abusando das frituras, refrigerantes e açúcar!
Se você está querendo se tornar vegetariano porque quer ser mais saudável, precisa conhecer mais sobre uma dieta equilibrada e com bastante variedade. E a boa notícia é que existem várias opções nutritivas e saborosas para você ter uma alimentação segura.
Qual é o melhor alimento?
Esse é um erro bastante comum entre aqueles que param de comer carne e começam a buscar um único alimento para substituí-la. Assim como ocorre entre os produtos de origem animal (a carne de frango não é idêntica à carne bovina, por exemplo), não existe nenhum alimento que por si só seja equivalente à carne animal. Existem, ao contrário, diversos alimentos que, quando associados em uma dieta equilibrada, são capazes de desempenhar essa função.
Por isso, não pense que somente um alimento deverá suprir todas as suas necessidades diárias de proteína. O objetivo é combinar diferentes alimentos que no final do dia terão fornecido a quantidade adequada do nutriente em sua dieta. Mas isso não é um problema, pois uma dieta à base de produtos de origem vegetal pode ser bastante variada e conter alimentos que, em conjunto, têm a capacidade de fornecer os nutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo.
É possível associar castanhas, leguminosas, legumes e sementes que, quando combinados e consumidos com regularidade, suprem todos os nutrientes que antes eram fornecidos pela carne e/ou pelo leite de origem animal.
Soja
A soja foi durante muito tempo vista como uma salvação para aqueles que não consumiam carne, mas hoje já se sabe que, embora ela seja altamente nutritiva, o seu consumo não deve ser exagerado e ela não deve ser o alimento principal de uma dieta sem carne.
Isso porque, enquanto as formas de soja fermentada são bem assimiladas pelo organismo, a soja cozida ou na forma de proteína texturizada não teve suas toxinas neutralizadas e seu consumo em excesso não é tão benéfico à saúde.
Ou seja, a soja é de fato um ótimo alimento para compor uma dieta sem carne, mas não deve ser consumida diariamente e é melhor aproveitada na forma fermentada, como é o caso do missô, tempeh e natto.
Sementes
As sementes de linhaça, abóbora, girassol e o gergelim não são somente uma excelente fonte de proteínas, mas também fornecem gorduras boas para o coração. Duas colheres de semente de girassol contêm 6,3 g de proteínas, a mesma quantidade encontrada em 35 gramas de semente de abóbora ou 45 gramas (3 colheres) de linhaça.
Vale lembrar que as sementes de abóbora que são normalmente vendidas em empórios ou casas especializadas em produtos naturais costumam vir com excesso de sódio – a dica nesse caso é pedir a versão sem sal. Ou então fazer você mesmo suas sementes torradas em casa, a partir da abóbora fresca. Escolhendo essa opção, você ainda fica com a abóbora para fazer uma deliciosa salada ou mesmo um purê.
Outra dica para obter mais proteína a partir das sementes é colocá-las para germinar: segundo algumas pesquisas, a germinação aumenta a biodisponibilidade das proteínas em até 30%.
Castanhas e Nozes
As pessoas costumam fugir das nozes e castanhas devido ao alto valor calórico das sementes, mas a verdade é que poucos alimentos são tão completos como as oleaginosas: além de liberarem energia de maneira gradual ao organismo, elas ainda fornecem gorduras boas para o cérebro e são uma ótima fonte de proteínas.
Uma porção de 30 g (2 colheres de sopa) de nozes ou amêndoas fornece 6,3 g de proteínas e 14 g de gorduras do tipo mono e poli-insaturadas, as mesmas encontradas no azeite e no abacate. E como de fato as oleaginosas apresentam um valor energético elevado, a dica é consumir de uma a no máximo duas colheres por dia. Cada colher de 15 g contém aproximadamente 86 calorias.
Leguminosas
Feijões, lentilha, ervilha e sobretudo o grão de bico são excelentes fontes de proteína de origem vegetal e ainda fornecem uma boa quantidade de fibras. Uma porção de 100 gramas de grão de bico fornece 23 g de proteínas.
Embora essas proteínas não sejam do tipo completo e necessitem ser combinados com outros alimentos (como por exemplo o arroz), ainda têm bom aproveitamento pelo organismo e podem ser ótimos substitutos ao consumo de carne.
Chia
A chia é outro daqueles alimentos que possuem tantas propriedades importantes para a saúde que seu consumo deveria ser diário: além de ser uma excelente fonte de proteínas (17 g em uma porção de 100g) a chia ainda é riquíssima em fibras (34 gramas na mesma porção) e possui ótimas doses de cálcio, potássio e magnésio.
Quinoa
O cereal nativo dos Andes é outra ótima fonte de proteínas, fornecendo 15 g do nutriente a cada 100 g do produto. A mesma porção contém ainda 7 gramas de fibra alimentar e uma boa quantidade de cálcio e magnésio.
Beterraba
A beterraba traz inúmeros benefícios para o organismo e deveria fazer parte da dieta de todos aqueles que querem não somente substituir a carne como também manter a saúde. Vitamina A, C, Complexo B, fósforo, zinco, magnésio, potássio, flavonoides, fibras e proteínas são alguns dos nutrientes que ajudam a tornar a beterraba uma opção importante para quem procura quais são os alimentos que substituem a carne.
Cogumelos Apesar de não serem exatamente um alimento rico em proteínas (são 2,5g a cada 100g), os cogumelos estão nessa lista porque possuem uma textura e um sabor que, embora obviamente não sejam iguais às da carne, são relativamente parecidos e ajudam a substituir o alimento de origem animal em inúmeras receitas.
O sabor acentuado, a boa concentração de fibras e a baixa quantidade de calorias dos cogumelos são outros motivos para você incluí-los em seu cardápio, já que eles oferecem saciedade sem atrapalhar a balança.
Estudos recentes sugerem ainda que os cogumelos podem ser uma fonte de B12, a única vitamina que não pode ser encontrada em alimentos de origem vegetal. Para os pesquisadores, algumas bactérias que vivem em associação com os fungos podem ser responsáveis pela produção da vitamina, que é essencial para diversas funções do organismo.
Dica Importante:
Como a ciência tem repetidamente demonstrado, diminuir ou mesmo eliminar o consumo de carne pode trazer inúmeros benefícios à saúde, sobretudo ao coração. Apesar disso, como se pode observar entre inúmeros vegetarianos, é perfeitamente possível ter uma dieta sem carne e ainda pouco saudável.
Alimentos altamente processados (salgadinhos, bolachas, pizzas congeladas), açúcar e carboidratos refinados em excesso (pães e doces), aliados a um baixo consumo de verduras e legumes, são um exemplo de uma alimentação sem carne e também sem saúde.
A dica é analise os rótulos e veja a composição nutricional do que está consumindo, pois um determinado alimento pode ser rico em proteínas mas também conter uma quantidade excessiva de gordura, sal ou açúcar.
E sempre que possível dê preferência a alimentos que passaram pelo mínimo possível de processamento, como verduras, frutas, cereais integrais e leguminosas.