Você tem interesse em adotar uma alimentação vegana ou vegetariana? Já tem esse hábito, mas ainda restam dúvidas sobre como garantir refeições saudáveis e balanceadas? Essa pode ser uma das maiores preocupações de quem decide adotar um estilo de vida sem consumo de produtos de origem animal e quer ter confiança do que vai colocar no prato. Uma dieta equilibrada e com variedade de alimentos e combinações adequadas é fundamental para garantir a quantidade ideal de nutrientes.
Vamos mostrar a você o que é a pirâmide alimentar vegana, como ela está dividida e a importância de segui-la para ter uma vida saudável e equilibrada. Não perca nossas dicas e continue a leitura!
O que é a pirâmide alimentar vegana
Conhecer a pirâmide alimentar vegana é importante para montar um cardápio diário equilibrado. Assim como aquela que aprendemos na escola, a versão sem produtos de origem animal também traz os alimentos divididos em grupos.
Os produtos estão agrupados na pirâmide em diferentes níveis, e cada um deles indica a quantidade ideal de cada alimento a ser consumido. Tanto na tradicional — que inclui produtos de origem animal — quanto na vegana, na base da pirâmide aparecem os alimentos que podem ser consumidos em maior abundância. Já no topo estão aqueles que não podem ser consumidos em excesso.
Agora que já recordamos como funciona a pirâmide alimentar, que tal conhecer os grupos de alimentos em cada nível da estrutura em sua versão vegana?
Como a pirâmide alimentar vegana está dividida
Grãos e cereais
Na base da pirâmide, ou seja, na parte mais baixa, estão os cereais, grãos, tubérculos e raízes que devem ser consumidos pelos veganos. Eles se encontram na fatia maior da pirâmide e podem ser consumidos em maior quantidade.
É preciso lembrar, no entanto, que o ideal é dar preferência para o consumo desses alimentos na forma integral, como arroz, macarrão e pães. Também podem ser incluídos nessa lista a quinoa e o painço, por exemplo.
Dá para comer uma fatia de pão integral no café da manhã e trocar o arroz branco pelo integral na hora do almoço. É importante ressaltar que a pirâmide alimentar vegana indica quantidade de porções de uma forma genérica. Por isso, uma consulta com um nutricionista pode render informações mais precisas sobre o quanto desses alimentos você pode ingerir por dia.
A recomendação é comer de cinco a oito porções desse grupo alimentar diariamente. Ele é a principal fonte de carboidratos da dieta vegana, além de fornecer uma boa quantidade de fibras e minerais, como o zinco.
Vegetais e legumes
Um nível acima dos grãos e cereais estão os vegetais e legumes. O ideal é que se consuma entre quatro e seis porções desse grupo por dia. Cada porção, nesse caso, pode ser de meia xícara para aqueles que foram cozidos e uma xícara para os que forem consumidos crus.
Nesse grupo se encontram as folhas — espinafre, rúcula, couve etc —, brócolis, couve-flor, abobrinha, abóbora, tomate, pimentões, entre tantos outros. A variedade de alimentos é grande.
Existem diversas formas de preparos. Alguns vegetais e legumes podem ser consumidos crus na salada, refogados com azeite, sal ou assados com diferentes temperos, como páprica e tomilho. A ideia é variar o cardápio e a forma de preparo para aguçar o paladar.
Frutas
As frutas, embora façam parte de um outro grupo, estão no mesmo nível dos vegetais e legumes na pirâmide alimentar vegana. Nesse caso, são recomendadas, no mínimo, quatro porções diárias. Isso porque elas são importantes fontes de vitaminas, fibras e minerais essenciais para o bom funcionamento do organismo.
As frutas podem ser subdivididas em diferentes categorias. As mais cítricas, como limão, laranja e abacaxi, são ricas em vitamina C e antioxidantes. Já as semiácidas, como maçã e manga, são ricas em fibra, vitamina C e potássio. Já as mais doces, como banana e mamão, têm alto teor de açúcar — a frutose — e por essa razão devem ser consumidas sem excesso e, de preferência, na companhia de outro alimento, como aveia ou linhaça. O objetivo dessa combinação é evitar um pico de glicose no sangue. Há ainda as ricas em gorduras saudáveis, como o abacate, mas essas devem ingeridas com moderação devido às calorias.
Substitutos para laticínios, leguminosas e oleaginosas
Nesse nível da pirâmide nós encontramos os alimentos ricos em proteínas e cálcio. De um lado, há o grupos das leguminosas — feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha —, principal fonte de proteína para os veganos. Eles podem ser consumidos na forma tradicional, como também em preparações, como falafel e hambúrguer vegetal. O ideal é consumir de três a seis porções diariamente.
Também encontramos nesse nível as oleaginosas, como castanhas, amêndoas, amendoim e nozes. Recomenda-se comer de uma a três porções por dia. Elas podem vir acompanhadas de frutas ou na salada, como uma granola salgada, por exemplo.
Por fim, encontramos o grupo de substitutos de produtos lácteos. Aqui, podem ser consumidos tanto vegetais verde escuros — ricos em cálcio — como leites e queijos vegetais, produzidos a partir de oleaginosas.
Essas bebidas são versáteis e servem tanto para serem usadas puras, para tomar com café ou com o cereal matinal, quanto para serem usadas em bolos e pães. Para isso, basta bater no liquidificador a castanha com água morna.
Gorduras e açúcares
Por fim, no topo da pirâmide alimentar vegana estão aqueles alimentos que devem ser pouco consumidos para evitar problemas de saúde. São eles as gorduras, os açúcares, o sal e produtos industrializados. Nesse grupo, as porções diárias não devem passar de duas.
Como você pode perceber, a pirâmide alimentar vegana ajuda a montar um cardápio equilibrado e saudável e que forneça todos os nutrientes necessários para manter a saúde em dia. Portanto, se você deseja adotar uma dieta vegana ou já está nesse movimento, não deixe de seguir as orientações dessa estrutura.
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